Integrale o Raffinato?

Ciao a tutti,

Oggi vi parlo della differenza tra farina raffinata e farina integrale e dei vantaggi e svantaggi del loro consumo. Qual’è la differenza e perchè è importante calibrare l’impiego nella nostra alimentazione?

farina integralemi

  • APPORTO DI FIBRA

Negli ultimi decenni il contenuto di fibra nelle diete dei Paesi industrializzati è notevolmente diminuito; in Italia il consumo medio di fibra si attesta intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi suggeriti dai nutrizionisti (con grandi differenze regionali, giornaliere e stagionali, oltre che individuali).

  • IL PROCESSO DI RAFFINAZIONE

La farina bianca, che tutti conosciamo e utilizziamo, altro non è che il frutto di un processo industriale chiamato “raffinazione”: i chicchi di grano vengono macinati da specifici macchinari, i quali li privano del germe, ovvero il cuore nutritivo contenente aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E, e della crusca, la parte più esterna particolarmente ricca di fibre.

raffinazione

Attraverso questo procedimento si ottiene una farina molto setosa e leggera, in grado di essere conservata a lungo, ma decisamente povera di elementi nutritivi e troppo ricca di zuccheri. Come tutti i prodotti raffinati, il suo uso abituale comporta un aumento del tasso di glicemia e un maggior accumulo di grassi depositati.

VANTAGGI DEL CONSUMO

I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all’aumentato apporto di fibra.

La fibra alimentare infatti:

  • aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale
  • riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo
  • riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene
  • riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro

Altri vantaggi importanti derivano dall’aumentato apporto di vitamina E (nel caso degli oli vegetali, la raffinazione ridurrebbe il contenuto di tocoferolo ed acidi grassi essenziali, fondamentali per la nostra salute) e di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (a condizione che l’integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono, tutto sommato, modeste)

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CIBI INTEGRALI E RAFFINATI A CONFRONTO sono meno conservabili ed in generale risultano meno appetibili dei raffinati.

Un consumo eccessivo di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco. Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, onde evitare l’introduzione di  sostanze dannose per il nostro organismo.

ALIMENTO (100 g)

Fibra

(g)

Kcal

vit C (mg)

vit A  (µg)

tiamina

(mg)

pane tradizionale 3,1 g 275 0 0 0,5
pane integrale 6,5 g 224 0 0 0,10
radicchio rosso 3 g 13 10 tracce 0,07
mela con buccia 2,5 g 38 5 8 0,02

Osservando la tabella sovrastante si possono trarre alcune conclusioni:

  • in un alimentazione equilibrata l’apporto di fibre è garantito principalmente dai cibi di origine vegetale (frutta e verdura); in questi casi non è necessario integrare ulteriormente il consumo di fibra.
  • Se da un lato aumentando il consumo di cibi integrali si aumenta l’apporto di fibra alimentare e di alcune vitamine e sali minerali, dall’altro non si soddisfa il fabbisogno di altri oligoelementi, i cibi integrali non devono quindi diventare un pretesto per sostituire frutta e verdura.

Cosa ne pensate? Meglio INTEGRALE o RAFFINATO?

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