ADDOMINALI

Ciao a ragazze e ragazzi,

terminate le ultime feste, le tavolate interminabili con gli amici o con la famiglia , siete pronti ad un allenamento costate ed efficace???

Nel primo articolo della categoria L’ANGOLO DEL BENESSERE vi ho descritto, con l’aiuto del mio Coach Gianluca Carrieri, come muovere i PRIMI PASSI VERSO IL BENESSERE 😉 Oggi invece parliamo più nel dettaglio degli ADDOMINALI…Ci sono mamme che a seguito di una gravidanza hanno accumulato un pò di grasso in questa zona, c’è chi per pigrizia ha i muscoli addormentati, c’è chi invece ha la famosa tartaruga girata dalla parte del guscio 😀 😀 😀 Ora però voglio spiegarvi più nel dettaglio l’anatomia dei muscoli addominali:

La parete addominale è costituita da 4 muscoli pari che si estendono dalla gabbia toracica fino alla pelvi. Possono essere suddivisi in due gruppi: un gruppo anteriore e due gruppi laterali.

Il primo contiene il retto dell’addome, parte destra e parte sinistra distribuite  simmetricamente sulla linea mediana del corpo (denominata linea alba). Il muscolo retto dell’addome origina superiormente dallo sterno e dalla cartilagine della quinta, sesta e settima costa. Le fibre si dispongono verticalmente per inserirsi nel bacino, sulla sinfisi e sulla cresta pubblica.

La contrazione delle parti superiori del retto dell’addome flette la parte superiore del tronco, mentre la contrazione delle parti inferiori dell’addome esercita un’attrazione del bacino verso il torace.

La contrazione simultanea delle parti inferiori e superiori del retto, partendo dalla posizione supina, determina quindi un raggomitolamento del tronco.

I gruppi laterali  comprendono:

  • obliqui interni: L’orientamento delle fibre è in questo caso perpendicolare a quelle degli obblighi esterni. Gli obliqui interni originano dalla parte superiore della pelvi della fascia tronco lombare, che è strutturata costituita di denso tessuto connettivo che si inserisce sulla spina dorsale e nelle regioni lombari. Dall’inserzione posteriore, gli obliqui interni avvolgono i lombi,fino alla regione anteriore per inserirsi frontalmente sulla linea alba e sul pube. La contrazione UNI laterale degli obliqui interni determina la rotazione del tronco dalla stessa parte, mentre la contrazione bilaterale determina la flessione del tronco.
  • obliqui esterni: costituiscono la parte più superficiale. Dalla loro inserzione sulla superficie esterna dalla quinta alla dodicesima costa, le fibre si dispongono obliquamente in diagonale per inserirsi sulla linea alba e la pelvi. Se paragonate alle dita delle mani alle fibre muscolari degli obliqui esterni, potrete costruirvi un’idea della loro disposizione allorquando avete le mani infilate nelle tasche anteriori dei pantaloni. La contrazione UNI laterale degli obliqui esterni dal luogo alla rotazione del tronco dell’altro posto. E, come dire che la contrazione dell’obbligo di destra genere la rotazione del tronco verso sinistra. La contrazione bilaterale determina invece la flessione del tronco
  • trasverso dell’addome: il più profondo dei tre muscoli. Presenta fibre disposte orizzontalmente. Origina dalla superficie interna cartilaginea dalla quinta fino alla dodicesima costa, dalla parte superiore della pelvi e dalla fascia toraco-lombare. Contraendosi funziona come stabilizzatore dell’addome

Tutti i muscoli che costituiscono l’addome hanno due funzioni primarie:

Flessione in avanti, flessione laterale del tronco e rotazione del tronco oltre a  stabilizzare  la zona lombare e del tronco

Anatomia-addominali

 

ESERCIZI PER RINFORZARE LA MUSCOLATURA DELL’ADDOME

Livello Principiante:

  • Elevazione alternata ginocchia al petto

Distesi al suolo, spalle leggermente sollevate e piedi distanziati dal bacino e larghi quanto la larghezza delle spalle

Sollevare leggermente le spalle dal suolo e portare in modo alternato un ginocchio verso il  petto

Fare attenzione che siano le ginocchia ad andare verso il busto (e non vicerevrsa)

Espirare durante lo sforzo

Progressione Esercizi

1° settimana : 4*12 (per lato)

2° settimana : 3*15 (per lato)

3° settimana : 4*15 (per lato)

4° settimana: 3*20 (per lato)

Spero di essere stata abbastanza chiara e poco noiosa con la descrizione anatomica dei muscoli addominali, ma andava fatta, per farvi capire su cosa bisogna lavorare, perchè nel prossimo articolo vi illustrerò altri esercizi 😉 Io di solito mi alleno in palestra, ma come vi ho detto nel precedente articolo, potete tranquillamente farli in casa o all’aria aperta 😉

Cosa ne pensate? ISCRIVETEVI, COMMENTATE, CLICCATE MI PIACE E CONDIVIDETE… Mi piace sentirvi partecipi alle mie iniziative 😉

XOXO Ale 😉

 

 

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