ESERCIZI PER AVERE GLUTEI AL TOP ;-)

Ciao ragazze,

questo è un argomento che ci riguarda, siamo a fine maggio e ancora guardandoci allo specchio ci chiediamo ” ma saremo in grado di sfoggiare il nostro costume?” Per questo oggi vi propongo degli esercizi semplici ma efficaci da poter fare anche in casa, per tirar su il nostro lato B e ditre ADDIO AL SEDERE PIATTO 😉

Il mio Personal Coach Gianluca Carrieri ha preparato un programma molto dettagliato da eseguire per quattro settimane, sia in casa utilizzando pesi “artigianali” ma anche al parco in compagnia di un’amica, magari dopo aver fatto un pò di corsa 😉 ke ne dite??? Iniziamo con la descrizione??? 😉 😉 😉

ANATOMIA DEI MUSCOLI GLUTEI

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo. Tutti questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).

 ll grande gluteo è principalmente un adduttore dell’anca. E’ il muscolo più potente del corpo , il più grosso e naturalmente il più forte E’ costituito prevalentemente da fibre a contrazione lenta e interviene in sinergia con i muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare . E’ un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione forzata dell’anca come nella corsa, nella scalata o nel sollevarsi dalla posizione seduta. Con la sua azione estende e ruota lateralmente (extraruota) il femore.

A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia come adduttore che come abduttore. La parte superiore (che si irradia nella fascia lata) abduce, mentre la parte inferiore (che si inserisce alla tuberosità glutea), la più sviluppata delle due, adduce.

Il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca e mantiene l’equilibrio trasversale del bacino in caso di appoggio unilaterale ed ha quindi un ruolo importante nella deambulazione. E’ un muscolo piatto, robusto e dalla forma triangolare, coperto dalla fascia glutea profonda, un spesso foglietto che copre anche il piccolo gluteo . I suoi fasci muscolari convergono a ventaglio e si inseriscono sulla faccia esterna del grande trocantere, incappucciandolo.

Il piccolo gluteo è sostanzialmente un abduttore circa tre volte più potente del medio gluteo.E’ un muscolo piatto dalla forma triangolare. Si trova profondamente rispetto al muscolo medio gluteo ed è coperto dalla fascia glutea profonda. Le sue fibre convergono obliquamente verso il basso e si inseriscono sulla superficie anteriore del grande trocantere femorale.

gluteo

 ESERCIZI PER RINFORZARE LA MUSCOLATURA 

Livello Principiante:

 Tra i tanti princìpi della teoria dell’allenamento ne esiste uno  il quale afferma che per stimolare un muscolo in maniera ottimale occorre allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica.

Per questo motivo i muscoli composti prevalentemente da fibre rosse (addominali, polpacci ecc.)  andrebbero allenati con carichi minori, più lentamente e con un maggior numero di ripetizioni.

  • Squat:

in posizione eretta, con i piedi alla  stessa distanza fra loro di quella delle spalle, piegare le gambe fino a che le cosce non arrivano parallele al pavimento. Ritornare in posizione di partenza.

Espirare durante lo sforzo

 L’esecuzione scorretta dello squat può costituire motivo di infortunio durante l’allenamento perciò nelle fasi iniziali conviene eseguire l’esercizio con la schiena al muro facendo attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi.

 

Progressione Esercizi

1° settimana : 4*8

2° settimana : 3*10

3° settimana : 4*10

4° settimana: 3*12

 

  • Curl su swiss ball

Distesi in posizione supina appoggiare i talloni in presa su swiss ball. Sollevare il bacino e avvicinare i talloni verso i glutei, estendere le gambe fino ad ottenere l’allineamento tra busto, coscie e caviglie

 

Progressione Esercizi

1° settimana : 4*10

2° settimana : 3*15

3° settimana : 4*15

4° settimana: 3*20

  • Affondi:

Dalla posizione eretta eseguire un passo in avanti e piegare il ginocchio fino a quando la coscia non è parallela al pavimento . Estendere il ginocchio piegato in modo da tornare in posizione di partenza

 

Progressione Esercizi

1° settimana : 4*(6 per gamba)

2° settimana : 3*(8 per gamba)

3° settimana : 4*(6 per gamba)

4° settimana: 3*(10 per gamba)

L’esecuzione scorretta degli affondi può costituire motivo di infortunio durante l’allenamento perciò nelle fasi iniziali fare attenzione che il ginocchio non superi la punta dei piede ed evitare che l’altro ginocchio (quello della gamba arretrata) tocchi il pavimento

 

  • Step Up:

Impugnando un pesetto o una bottiglia d’acqua per mano, disporsi di fronte a un rialzo (gradino) , appoggiare un piede e attraverso l’estensione della stessa gamba, salire fino a disporre i piedi uno vicino all’altro, ridiscendere sempre con la stessa gamba

 

Progressione Esercizi

1° settimana : 4*(10 per gamba)

2° settimana : 3*(12 per gamba)

3° settimana : 4*(12 per gamba)

4° settimana: 3*(15 per gamba)

Cosa ne pensate della descrizione??? Io vi propongo un VIDEO, girato tra le tante risate con Gianluca, ma secondo me molto più EFFICACE della “semplice” descrizione 🙂 🙂 🙂

Fatemi sapere COSA NE PENSATE, e se volete approfondimenti riguardo qualche altro muscolo, ISCRIVETEVI o COMMENTATE l’articolo… BUON LAVORO MIE FOLLOWERS :*

XOXO Ale 😉

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